Plan treningowy na mase

img

Nie bogata zbudować dużego domku na słabym fundamencie. A a znacznie osób mama się zbudować wspaniałe ciało bez podstawy. A właśnie wielu z nich nie zdobywa masy mięśniowej. Musisz wykonać solidne fundamenty, aby stworzyć wielkie ciało. Oto co toż podkreśla...

Podstawa wielkości. Nie bogata przebijać marmurowej rzeźby bez wyraźnego bloku marmuru. Nie mocna pompować mięśni, jakie nie zostały zbudowane wcześniej. Musisz zwiększyć całkowitą masę mięśniową, nim będzie ważna ją ustalić za pomocą ćwiczeń izolacyjnych i cięcia diety.

Podstawa Siły. Nie możesz pozostać się zdrowy natomiast bolesny z sporym ćwiczeniami izolacyjnymi - obowiązki są zbyt małe. Potrzebujesz ćwiczeń złożonych, aby przetrwać wolno i silniej. Możesz skorzystać tej moce, aby wyodrębnić większą wagę, aby wycisnąć mięśnie.

Fundacja Formularza. Nie mocna budować wielkich z złej formie. Wygodna jakość zwiększa bezpieczeństwo budowania i skuteczność. Zwiększa siłę, dzięki czemu cięższe ćwiczenia mięśni cięższe. Musisz regularnie prowadzić podstawowe zadania, aby poznać właściwy formularz.

Kuszenie pomija ten krok i przechodzi szybko po pompie z górną izolacją. Jeśli jednak budujesz fundament wielkości, grupy i kształtu, zdobędziesz korzystniejsze produkty niezależnie z tego, co zdecydujesz się zrobić później - czyli wtedy istnieje estetyka, wytrzymałość albo nawet pełniejsza intensywność.

Wyzwaniem istnieje więc, że wszystko pomaga na przodu. Możesz zyskać mięśnie, skacząc zdecydowanie w strategie replikacji wysokiej rep. Tymczasem nie zbudujesz maksymalnej masy mięśniowej, jaką ważna wznieść w jak najszybszym okresie. I w spokoju utkniesz, bo przenigdy nie założyłeś fundamentu.

Obecne istnieje, gdy sporo pracowników podejmuje zarzucać ich genetykę lub wiek. Wtedy oczywiście tam zaczynają kupić więcej suplementów. Dokładnie tam zaczęli dziwić się nad sterydami anabolicznymi. Brak poczucia, aby sprawdzić, czy zabiega o ich uprawianie - nie zdołali zbudować silnego fundamentu.

Ten poradnik budowy mięśni polega na spędzeniu roku na strukturze podstawy formy, władze i liczb. Wówczas można specjalizować się, gdyby zamierzasz. Część mężczyzn stanowi nasycona spośród ostatniego, jak patrzą przez trening siłowy. Niektórzy chcą dużo estetyki. Jednak zawsze organizuje się budować silne fundamenty.

Wartość to rozmiar

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Więcej skale to góra mięśni. Jeśli podniesiesz duże, masz niezwykły. A najlepsze kulturystów, jakie istniały, były silne jak byki. Wiedzieli, że życie prosta się wielkości.

Oto kiedy wtedy postępuje: Twoje mięśnie szkieletowe są przymocowane do kości przez ścięgna. Twoje mięśnie proponują się do przenoszenia ciałem i gromadzenia ciężarków. Im poważniejszy ciężar na pręcie, tym okropniejszy ciężar ściągnie go. Wpływa to mięśnie do cięższej pracy, aby zwiększyć i pytać ciężar.

Podnoszenie wielkich ciężarów podkreśla twoje ciało oraz mięśnie. Zachęca ich do coraz wyraźniejszego wzrostu, dzięki czemu mogą lepiej obsłużyć tenże sam stres następny trening. Owo jest powód - cykl adaptacyjny - aka, co nie zabija, sprawiasz, że jesteś ciemniejszy. Po nisku wskocz, masz znaczny.

Arnold Schwarzenegger zgadza się. Siedem razy zdobył tytuł pana Olympia. Lecz i współzawodnik w olimpijskim podnoszeniu, uzupełnianiu i wytrzymałym, nim został kulturystą. Arnold mógłby Deadlift 710lb, Bench Press 440lb i Squat 473lb. Oto co rzekł o roli...

Normą jest, że nie wszyscy kulturysti są silni, głównie ci, którzy większość wprowadzali się z ciężarkami. Ale lata podnoszenia ciężarów a kompozycji z ciężarkami dały mi ogromne bicepsy, skrzydła i plecy mięśnie i uda. Po prostu wyczekiwał na słynniejsze oraz jędrniejsze niż reszta.

Arnold nie stanowił kluczowym czy całym kulturystą, który rozumiał siłę równą wielkości. Panuje wielka lista najlepszych kulturystów, którzy potrafią poruszać duże, ciężkie odważniki. Oto kilka przykładów…

Franco Columbo. Uczestnik szkolenia Arnolda z Sycylii. Mógłby Deadlift 755lb, Bench 525lb i Squat 655lb. Nawet konkurował jak dobry. Franco wygrał pana Olympia dwukrotnie.

Reg Park. Doradca Arnolda, który może nauczył go wielkości to powierzchnia. Mógł Deadlift 700lb, Bench 500lb i Squat 600lb. Reg Park otrzymałeś tytuł Mr Universe trzy razy.

Ronnie Coleman. Mistrz 8 razy pan Olympia powiedział kiedyś: "Wszystek obchodzi być kulturystą, ale nikt nie chce budować wielkich ciężarów". Mógł Deadlift 800lb jak orzeszki ziemne.

Sergio Oliva. Znany jako krajowy lider wagi olimpijskiej. Mógł zwiększyć 300lb napowietrznych i zawierał 1000lb. Następnie przeniósł się do kulturystyki i skorzystałbyś pana Olympia 3x.

John Grimek. Zmierzony do podejmowania towarów na Igrzyskach Olimpijskich. Następnie przeniósł się na kulturystykę i zdobył pan America i typ Universe. Grimek mógł znowu w czasie lat 60-tych siedzieć Squat 400 funtów.

Dr Layne Norton Phd. Pro-bodybuilder i powerlifter. Zwiększenie jego Squat wziął nogi z kurczaka od 21 "do 28" ud. On squats 617lb, ławki 387lb i Deadlifts 700lb.

Stan Efferding. Profesjonalny kulturysta, który istnieje ponadto właścicielem rekordu świata w wartości 275lb przy 854lb. Mężczyźni popularnie określają go najszybszym kulturystą świata.

Te kulturystki DID wysokiej rep roli izolacji czynności w jednym temacie, aby ograniczać ich budowę. Początkowo były przyjemni. A nie przekształcały się silne, czyniąc izolację jak loki i muchy. Byli skuteczni, robiąc wielkie Squats i Deadlifts. W współczesny środek rozszerzyły nasz ogólny format i wagę mięśniową.

Kulturystów i siłowników rzeczywiście wykorzystywanych do kształcenia w ów indywidualny twórz. Zatem było zdrowe, by mogli walczyć w obu. Konkursy kulturystyki traktowane istniały nawet do wyczynów. Joe Weider zmienił obecne w 1946 roku, kiedy skończył IFBB i zmieniłem kulturystyce w wyścigi piękności.

Ale ruch jest stale wielkością. Zatem właśnie znacznie silnych podnośników może przejść jako kulturystów, jeśli diety. Wystarczy zajrzeć na powerlifter Dan Green i olimpiadę Dlitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry podnosi 511lb napowietrznych. Część mężczyzn nie znała powiedzieć, czy szkolą kulturystykę czy siłę.

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że środowisko jest mocą

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że waga jest ilością

Akurat nie wygrają konkursów kulturystycznych przeciwko prawdziwym kulturystom. Ale pewno nie zamierzasz konkurować. Większość klientów chce zbudować mięśnie, żebym się położyć (hej, nawet ja). Nie potrafię żadnej kobiety, która żeby obecnego nie lubiła. Nie znam żadnego faceta, jaki aby nie chętnie wyglądał.

I mocno, mogą tutaj zakammarować loki. Ale część ich wysiłków opiera się z ciężkich przysiegów, wpływów i pociągnięć, albowiem tego każe ich sport. Ich budowa stanowi a wynikiem ciężkiego podnoszenia ciężarów. To przedstawia zasadę kształtu będącej funkcji.

Niektórzy twierdzą, że trening wytrzymałościowy nie buduje mięśni, ponieważ widzieli tłuszczowych siłowni. Po wczesne, mają mięśnie, duże mięśnie, albo nie podnoszą dużych. Wówczas istnieje ukryte za tłuszczem. Powerlifters nie wygrają, bowiem są bardziej zużyte niż ich przeciwnicy. Wygrywają, podnosząc cięższy ciężar.

Dwa, te 300lb mutantów pro kulturalizmu są tak bardziej zgrane niż 300lb powerlifters. Pierwotny jest sztywny o domowej diecie, używa wszystkich sposobów leków, żebym kupić więcej cięcia oraz jest opalony. Ten modni po prostu zjada tonę, aby zmaksymalizować odzysk mięśni i złamać rekordy świata. Różne cele.

Oto jak zestawić - wziąć 180lb powerlifter i 180lb naturalnego kulturystę. Włóż je brzegiem bez opalania a na podobnych poziomach tłuszczu w gronie. Przeciętna świadomość nie istniała w bycie zobaczyć, kto jest przełącznikiem. Prawdopodobnie nazwaliby ich także kulturystami. Heck, nazywają mnie kulturystą.

Inni uważają, że trening wytrzymałościowy nie może cię powiększyć. To trwa w konfrontacji z aktualnym punktem. Dodatkowo Andy Bolton zmarł 1000lb i znaczy ponad 300lb. Zrozumiał go, stanowi świetny. Kategorii wagowe w podnośnikach o masy do 140 kg. Ci mężczyźni mają aspirację do bycia ciężkim. Natomiast ostatnie nie wszystko, ponieważ tłuszcz nie podejmuje się.

Konflikt zdarza się, bo widzieli lekki podnośnik. W obrazie poniżej możesz napotkać Sergey Fedosienko Squat 300kg przy masie ciała tylko 58 kg. Niewielki ludzie powie, że nie stanowi trudny, więc podnoszenie ciężkich towarów nie sprawia, iż ​​istniejesz pełen. To radzi na brak odpowiedniego rozsądku.

Dlaczego nie jest nic mięśni? Czemu nie są jego ramionami 18 "? Ponieważ duża masa mięśniowa zależy zwłaszcza z rozmiaru a intensywności ramy. Ten facet obejmuje jedynie 4,9 ". Skąd widać dzielić 100 kg bez ruszania tłuszczu. 58 kg jest perfekcyjny na wielkość. A zatem nie oznacza 18 "ramion dla niego. Normalna.

Znowu podnoszą odporność podnoszącą cięższe od bliskich konkurentów. A ponieważ są klasy wagi, manipulują ciężarem ciała, aby powstrzymać się kategorią, w której są najbardziej konkurencyjne. Mali gracze często jeść odpowiednio, aby zapobiec wzrostu wagi ciała. Nie żądają zbudować cięższej kategorii.

Ale życie jest wysokością. Nawet gwiazdy znalazły się a teraz podnoszą ciężkie. To najaktywniejszy technika, by łatwo zwiększyć całą masę mięśni, żeby wyglądały na całe. Wystarczy spojrzeć na Hugha Jackmana i Henry'ego Cavill'a Idąc za filmy Wolverine'a i Supermana ...

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman ciągnie 461 funtów, a on jakby 50 lat. Posiadał wszelki sens, jak produkowałby na Twitterze: "jeśli lokal nie pochyla się, udasz". Krawędzie nie zginają prętów. Ciężkie przysiady i Deadlifts robią. Podobno nie myślisz o siłę, po prostu chcesz wykonać mięśnie. Ale podnoszenie kłopotów stanowi tym, czego potrzeba.

Przewaga to wagę nie oznacza, iż ​​wymagasz Deadlift 700lb, jak Arnold. Nie umiem tego dopuścić. Lecz istniej intensywniejszy. Widzisz dużą sumę, zwiększając Squat do 140kg / 300lb, ławka do 100kg / 220lb i Deadlift do 180kg / 400lb. Umiesz to zbudować z StrongLifts 5 × 5.

A tymczasem większość mężczyzn pisze wszelkie wymówki, ażeby nie podnosić ciężaru. Robią gazillion ćwiczeń a zamiast tego pobudzać pompę. Lecz wtedy nie działa, ponieważ rozmiar budynku musi uzyskania siły. Trzeba podnieść ciężkie, aby tak zwiększyć całą masę mięśniową. Zacznij dziś.

Progresywne przeciążenie

Milo z Croton szkolenia dla wytrwałości i siły w starej Grecji

Milo z Croton szkolenia dla moce oraz role w klasycznej Grecji

W klasycznej Grecji Milo z Croton nauczył się na Igrzyskach Olimpijskich, niosąc łydkę na plecach każdego dnia. Cielę zwiększyło się, co zmusiło Milo do zbierania większych ciężarów. W zysku tego grono Milo szło się głębsze oraz wspanialsze. W naszym czasie istniał się najlepszym człowiekiem, zdobywając Olimpiadę 6x.

To nieprawda. Pokazuje jednak zasadę stopniowego przeciążania praktycznego w efektywnych programach szkoleniowych, takich jak StrongLifts 5 × 5. Stopniowe zwiększanie masy ciała podkreśla twoje ciało a mięśnie. Powoduje, że wezmą dynamikę i poziom, dzięki czemu będą w mieszkanie prawidłowo stosować ciężkie ciężarki w przyszłości.

Energia to powierzchnia, kiedy teraz wyjaśniono. Musisz chwytać się, aby zostać się wielkim. Progresywne przeciążenie polega na ostatnim, jako toż sprawiasz. Rozpocznij lekką, dodaj wagę każdego ruchu, tak długo jako wtedy potencjalne. Zawsze staraj się podnosić więcej. Ponieważ gdyby aktualnie nie podnosziesz ciężaru ciała niż w ubiegłym roku czy miesiącu, nie dostajesz mięśni.

Również działa inaczej - Progressive Underload. Spotykał ludzi mniej mobilnych w normę ich wieku. Używają z mięśni mniej, poprawiając się w siedzenie. Zatrzymują się chude, delikatne i tłuste, albowiem nie używasz, tracisz. Twoje ciało potrzebuje powodu, żeby być odczuwalnym i silnym.

Gra tym, że idzie przeciążenie, jest więc jeszcze najdostępniejszy technika na zrealizowanie postępu. Zestawy, reps także męczenia mogą przetrwać takie też. Po prostu dodajesz wagę. A wiesz, czy planujesz postępy, patrząc na siłę na pasku - jeśli wzrasta z ruchem czasu, zyskujesz mięśnie.

Część kobiet zdobywa się z programów edukacyjnych, które korzystają stopniowe przeciążenie. Uważają, że zachęcanie do zrozumienia siły na pas zwiększa każdy ruch. Oni wytworzą z niecierpliwością nosić na siłownię a zobaczyć, jak bardzo mogą skorzystać to. Niestety pragną rozszerzać się tak, jak wtedy.

Otóż nie możesz przyczynić wartości na zawsze. Inaczej każdy byłby Squatting 700lb. Ale grupa facetów stanowi zaskoczona, jak długo mogą przysporzyć wagi. Właśnie stanowi obecne łagodne, wszak nie łatwe. Więc istnieje bolesna praca. Pewni faceci nie liczą tego, czego trzeba, aby oddziaływać na wzmocnienie mocy mięsa w koło...

Tyle osób zamiast gonić pompę. Młode mięśnie pierwsze z wysokim treningiem. A wtedy pełnia kształtuje się rozkruszać mięśnie wodą. Kiedy tylko odejdziesz z siłowni, pompa zniknęła. Trudno też pompować wszystko, jeżeli na starcie nie zawiera wiele masy mięśniowej ...

Inni ścigają bolesność. Uważają, że są bolesne po treningu oznacza, że ​​robisz mięśnie. Tymczasem nie jest połączenia między bolesnością i wzrostem mięśni. Nowość zwykle powoduje bolesność - nowe zadanie, waga, zakres rep itd. Co tworzy, że mięśnie podnoszą cięższe towary z lotem czasu.

Niektórzy ludzie używają mylić nasze mięśnie. Ciągle zmieniają ćwiczenia, składy i odpowiedzi. To niesie, że ​​niestety zmienić swój stan, ponieważ nigdy nie wykonujesz ćwiczeń wystarczająco długo. Nie możesz więcej wiedzieć, czyli posiadasz postępy, ponieważ poprawia się rynek wiele mobilnych w tym samym czasie.

Zamieszanie mięśni mija się myleniem. W podstawowych tygodniach nowego ćwiczeń już uzyskasz siłę. Jednakże zatem nie dlatego, że robisz mięśnie. To a, że Twoja sytuacja się poprawia - powtarzasz się bardziej skutecznie. Przeobraża się ćwiczenia zanim wzbiera się mięśnie.

Gdyby zależysz mamić nasze mięśnie, dodaj siłę na pasku. To opłaca Twojemu ciału nowy pomysł, aby żyć intensywniejsze również niebezpieczniejsze mięśnie, jednak bez mylenia. Rozpocznij lekkość, aby zrobić moment. Użyj małych ruchów 2,5 kg / 5 funtów na trening. Lub po prostu StrongLifts 5 × 5 - wykorzystuje stopniowe przeciążenie.

Aby dokonać mięśnie, musisz przestrzegać złożone ćwiczenia, które również siedzą z niewielu mięśniami. Część twojej rutyny musi okazywać się z ogromnych pięciu osób - squat, benchów, deadliftów, OHPress i Rows.

Grupę mężczyzn mama się budować mięśnie z ćwiczeniami izolującymi, takimi jak loki, muchy i rozszerzenie nogi. Jest zatem zbędne, ponieważ waga jest wewnątrz słaba. Zaledwie sama rada mięśni podnosi ciężar, podczas gdy reszta jest obrana z kierunku. To sprowadza, jak bardzo można jeździć. Jednak wielkość wymaga siły.

Możesz podciągnąć cięższy na Squat niż przedłużenie nogi, ponieważ biodra działają twoim stopom podnieść ciężar. Możesz chodzić szerszy na Bench Press niż muchy, bo twoje ramiona umożliwiają obecni w klatce piersiowej. Możesz dostać prostsze ćwiczenia złożone, ponieważ startują w nich niemało rad mięśniowych.

Im mocniejszy jest Twój ciężar, tymże znakomitszy strach na ciele, a im grubsze preteksty do rozwoju lepszych natomiast uczciwszych mięśni. Powiększa się duży, osiągasz duże. Wzbudzają większe ciężary ze udziałami niż ćwiczenia izolujące. Dlatego ćwiczenia zestawione są bardziej skuteczne w zamyśle osiągnięcia masy mięśniowej.

Mówiąc prościej…

Squats> rozszerzenie nogi

Bench Press> muchy hantle

Deadlift> kręcone nogi

Prasa Górna> przednie podnosi

Barbell Row> tylne podnosi

Chinups> loki bicepsowe

Dips> triceps kickbacks

Proste przepełnienie jest płytsze do wykonania w przykładzie ćwiczeń złożonych. Więcej mięśni pracuje, a towar jest poważniejszy. Dodanie 2,5 kg / 5lb do 50 kg / 100lb Ława to skok o 5%. Ale czekanie od 40lb do 50lb muszli hantle to wzrost o 10%. Możesz dodać wagę dłużej za usługą złożonych ćwiczeń.

Ćwiczenia złożone zwiększają symetrię mięśni. Ponieważ wszystkie ćwiczenie wykonywa również kilka mięśni, nie można faworyzować lustra oraz mięśni plażowych. To nie obraca się w idealną partia ciała kapitana z istotnymi ramionami, a bez nóg / pleców. Budujesz raczej równowagę ciała.

Związane ćwiczenia ćwiczą twoje ciało tak, jak przyjmujesz go w ważnym świecie. Przenigdy nie stosuj właśnie jakiejś linii mięśni na zewnątrz siłowni. Twoje ciało zawsze kręci się w jednym elemencie. Dlatego siła, którą czynisz z zajęciami izolacyjnymi, nie odrywa się na zewnątrz siłowni. Budują fałszywą siłownię.

A ponieważ ćwiczenia złożone działają jednocześnie kilka mięśni, nie musisz produkować drogo niż trzech zadań na sport. To inwestuje pora w przyrównaniu do pełnienia zadań izolacyjnych, w których wymagasz podwójnej ilości ćwiczeń do lekturze całego ciała.

Dużo mężczyzn znajduje, iż ​​pragniesz siedzieć bezpośrednio nad mięśniem. Jeżeli właściwie stanowiło, mielibyśmy żołnierzy z klatką piersiową z beczki, ale ramiona ołówkiem ledwie usuwające się. Ale ramiona ich rosną, ponieważ noszą się i przesuwają na siłę. To tworzy wzrost.

Dlatego triceps nie wymaga sporo pracy po wyczekiwaniu ciężkich. Jedne szkolenie może pompować i wyznaczać to. Przecież nie pięć. Ostatnie ponoć być kontrwywiększe, ponieważ twoje ramiona są małymi mięśniami, jakie potrzebują odbudowy. Nie umieją zrealizować, jeśli ciągle prosisz ich w odrobinę izolacji.

Istotna dawkę zamieszania wypływa z faktu, że kulturystów robi głównie izolację. Ale jeszcze wielu istotnych kulturystów było licznych jak byki. Stworzyli wytrzymałość oraz zawartość, najpierw ćwicząc głównie ćwiczenia złożone. W głębszym czasie tylko w samotności ich promocje. Cytat z Arnold jeszcze raz ...

"Teoria Rega Parka liczyła na tym, że najpierw trzeba zrobić masę, a dalej dłutować, by zyskać jakość; Pracujesz ponad swoim ciałem, jak rzeźbiarz będzie czynił na odcinku gliny czy drewna czy zawodowi. Odnajdziecie to "" im delikatnie, im dokładniej, tymże pozytywnie "" zaczniesz ciąć i zdefiniować. Pracujesz stopniowo, aż będzie zakończony do przygotowania i wypolerowania. A tak wtedy, gdy naprawdę znasz o organizacji. Więc wszelkie choroby słabego wczesnego treningu cechują się beznadziejnymi, prawie nieodwracalnymi wadami. [..]

Występowała po masie, co dla mnie oznaczało 230 kilogramów prawidłowej wagi ciała. W teraźniejszym porządku nie dbałem o mój talię czy trochę innego, co dało mi symetryczny wygląd. Zależał tylko zbudować duże 250-funtowe ciało, ciężko tworząc z mocą i dzieląc mięśnie. Mój charakter wyglądał ogromnie, był rzadki i niesamowity. Widziałem, jak działa. Moje mięśnie zaczęły się pęknąć. Wiedziałem, że stanowię w drodze.

- Arnold Schwarzenegger, Edukacja kulturystów

Powiedzmy, że jeszcze myślisz, że muchy zrobią większą klatkę piersiową niż Bench Press. Jeśli podwojesz Ława z 110 do 220 funtów, podwojesz siłę klatki piersiowej, skrzydeł i ramion. Zatem możesz teraz sprawiać te muchy z wybitniejszą wartością niż przed. Reguluje to, że osiągniesz pozytywniejsze produkty z izolacji.

Tak dobra jest zrobić jakąś izolację, zanim nie istnieje wówczas niezastąpiona rzecz, jaką osiągasz. Zasada Pareto prawdopodobnie stanowić pewną radą - 80% ćwiczeń złożonych, takich jak Squats, Bench, Deadlift, OHPress i Row. Następnie 20% izolacji, jak loki do pompowania i wykonywania mięśni. Owo istnieje, jeśli nadal potrzebujesz, nie przeszkadzam.

Top